ストレッチは運動初心者におすすめ！毎日続けるメリット、デメリット、継続のコツも紹介！

40歳を過ぎて、以前に比べて「疲れやすい」「風邪が治りにくい」「肩や腰が痛い」など不調を感じやすくなってませんか？

この記事では、元ヨガインストラクターでストレッチを10年以上続けている私が、

「ストレッチを毎日行うことの良さ」や

「なぜ運動初心者の日々の健康づくりにはストレッチがおすすめなのか」を解説します。

どうして運動初心者にストレッチがおすすめなの？

私は長女が１歳になった年から２年間、ヨガ講師をしていました。

そのあと、2人目、3人目を妊娠出産し、今に至るまでの15年間、毎日何かの運動を続けてきました。

「毎日1時間走っていた」とか「毎朝ヨガを1時間していた」とかではなく、「時間が空いたら軽くウォーキングをする」とか「寝る前に体をほぐす」など、軽い運動です。

7年前から、週に1回ほど1時間半のエクササイズをはじめましたが、やはり自宅で行うのは軽いストレッチです。

毎日の小さな運動の積み重ねで得たもの５選

風邪をひきにくい体・・・３年ほど、新型コロナ以外は発熱をともなう風邪をひいていません。

太りにくい体質・・・運動の積み重ねでついたインナーマッスルにより、体重が大きく上下しません。

腰痛改善・・・腰痛になりにくくなしました。

疲労回復のための知識・・・知識があれば、病院にいかず、自分でケアできます。

自信・・・「自分は健康なんだ」「運動を継続している」と自信をもって答えられます。

向上心・・・「食事」「美」にも意識を向けるようになりました。

このように、小さな運動を継続してきた私が、なぜ「これまで特に運動をしてこなかった方にストレッチがおすすめ」する理由は以下の通りです。

詳しく説明していきます。

そもそもストレッチとは

ストレッチとは、筋肉や関節をのばし、体の柔軟性を高めたり、血行をよくする運動です。

何かのスポーツをする前に、体を温めたり、筋肉をほぐしたり、またスポーツの後に筋肉の疲れをほぐし足りするために行われます。

ストレッチをすることで、けがの予防や、パフォーマンスの向上につながる為です。

ストレッチは、活動の準備や体のケアに欠かせないサポート役です。

ストレッチ自体の動きは簡単なものが多く、手軽に始められて、継続しやすいんです！

次に、ストレッチのメリットとデメリットを紹介します。

 ストレッチ継続のメリット6つ

 体のメリット

筋力がアップし血行が良くなることで、疲れが軽減したり、けがをしにくくなったりして、日々の行動が楽になります。

 心のメリット

 ストレッチ継続のデメリット3つ

何も運動をしてこなかった人が、いきなり無理に筋肉を伸ばしたり、無理に負荷をかけると、けがにつながります。

スポーツの準備運動として行われるストレッチは、運動のサポート役です。

短期間ストレッチをするだけで、1ヵ月に何キロもやせたり、すごくスポーツができるようになったりする効果は期待できません。

「けがをしにくくなる」「疲れにくくなる」など、「日々の生活が楽になる」ための運動ととらえましょう。

ところで、ストレッチをよく似た運動で「ヨガ」や「ピラティス」もよく見かけますね。

「ストレッチ」「ヨガ」「ピラティス」はどう違うのか、簡単に紹介します。

ストレッチ・ヨガ・ピラティスの違い

ストレッチ・ヨガ・ピラティスは、どれも筋肉や関節をのばして柔軟性を高めます。

またリラックス効果もあります。

ヨガ、ピラティスの呼吸法やポーズは独特で、指導者の下で行わなければ、けがにつながる恐れがあります。

一方ストレッチは、普段から私たちが生活の中で行う動きが多いです。

皆さんも小学生の夏休みにやったであろう「ラジオ体操」の動きは、ストレッチの動きです。

「ラジオ体操」が難しく出来ない人はいないですよね。

以上のように、ストレッチは「簡単」なのに、メリットが多くあり、運動初心者にピッタリなんです。

ストレッチを行うときに大切なこと4つ

では、実際にストレッチを行うときに大事なポイントを説明します。

ポイントは以下の4つです。

一つずつ説明していきます。

いきなり無理な動きをしない

運動習慣がない人が、いきなり開脚をしようとしたり、背中を大きくそらせたりするのはNGです。

運動習慣がない人の筋肉や関節は固くなっていて、無理に動かすと、筋肉や関節を傷めることになります。

まずは「今まで使っていなかった筋肉や関節を柔らかくする」ことを目標に動かしていきましょう。

そして「気持ち～」「伸びた～」を感じましょう。

「痛い」「辛い」を感じる動きは、今のあなたに合ってない動きです。

「少しずつ」「ゆっくり」「やさしく」動いていきましょう！

短期間でのストレッチで大きな効果を期待しない

ストレッチは1日やったからと言って、体が柔らかくなったり、体重が減ったりするものではありません。

日々の小さな積かねで、徐々に効果が出てきます。

まずは1週間、1ヵ月、半年、1年と変化を感じて楽しんでいきましょう。

ストレッチを一生懸命しない

ストレッチは筋肉や関節を柔らかくするための運動です。

心が緊張していたり、呼吸が浅かったりすると、十分な効果を得られません。

ストレッチをするときはリラックスして、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

テレビを見ながら、おしゃべりをしながら、家事や仕事の合間になど、何かをしながらストレッチをするのもおすすめです。

出来るだけ毎日継続する

ストレッチは続けることで効果が出てきます。

勉強やスポーツ、仕事などと同じで、多くの量を1日だけやっても、自分の身に付きません。

また、ストレッチをに日々のルーティーンにすることで「達成感」を得ることができます。

毎日やることで、その日の自分の体の変化に気づくこともできます。

とは言え、「継続すること」が苦手な方も多いですよね。

ストレッチを継続するコツ5選

　　「継続のコツ」は以下の5つです。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

簡単なことから始める

まずは「バンザイする」「アキレス腱を伸ばす」など、今までにやったことのある動きから始めましょう。

やったことのある動きを、ゆっくり呼吸をしながら、少し長めに行ってください。

大切なのは「継続」なので、続けらることを小さく積み重ねましょう。

短時間から始める

仕事、家事、育児に忙しいママたちが、ストレッチのためにわざわざ時間を作るのは難しいですよね

わざわざストレッチのために時間を作らなくても、

• 朝起きて、準備を始める前の1分
• 昼ご飯を食べる前の1分
• タスクとタスクの間の1分
• お風呂上がりの1分

など、ストレッチを普段の行動の合間に入れましょう。

「1分」がだんだん慣れてきたら、5分、10分と時間が伸びてきて、いつの間にか習慣になります。

決まった時間に行う

朝起きた時、お風呂上り、寝る前、トイレに行ったら、席を立ったらなど、ストレッチを行うタイミングを決めてみましょう。

ポイントは「毎日の行動とペアにする」ことです。

トイレ、歯磨き、お風呂、食事作りなど、毎日必ずやることとペアにすると、ストレッチが習慣化でき、忘れることもありません。

長期間行うことを前提にする

ストレッチは、1日やったからと言って、劇的に体に変化がある運動ではありません。

例えば、運動習慣がなく筋肉が固くなっている人が、完全に開脚できるようになるには何週間もかかります。

「ストレッチの効果を得るには時間がかかるもの」とはじめから知っていると、落胆したり、諦めてしまったりすることはありません。

時間をかけて、ゆっくり体をほぐしていきましょう。

グッズを使う

ストレッチは特別なグッズなしでも出来るので、手軽に手軽に始められて、継続しやすい運動です。

ただ、グッズがあればよりストレッチが行いやすくなり、継続につながります。

私はリビングのすみに「ヨガマット」と「フォームローラー」を置いて、すぐ手に取れるようにしています。

ヨガマットを敷くと、すべりにくくなって動きやすくなります。また、フローリングでストレッチを行うときに敷くと、クッションになり痛くありません。

フォームローラーは表面にたくさんの突起がついている、長さ30センチ程のローラーです。筋肉をマッサージしたり、体を伸ばしたり、筋トレにも使うことができます。

グッズが視界に入ることで、「ストレッチやろう！」とスイッチが入ります。

「1日1回はマットを広げて座る」

「1日1回筋膜ローラーの上に寝そべる」

など、ハードルを下げて出来ることから続けていくのもいいでしょう。

ぜひこれらのグッズを使って、楽しくストレッチを継続していきましょう。

元ヨガ講師で、毎日ストレッチを行っている私が愛用しているのはこちら 

\ 総合評価4.54人気ヨガマット /

\ フォームローラー部門1位獲得！ /

ぜひグッズを使ってストレッチを楽しんで下さい！

まとめ

当記事では、運動初心者の健康習慣のスタートに、簡単で気軽に始められ、継続しやすい「ストレッチ」について紹介しました。

ストレッチがおすすめの人はこんな人