ストレッチの継続は難しくない！運動初心者がストレッチを毎日続けるメリット、デメリット、継続のコツを紹介！

こんな悩みを抱えていませんか？

実は、コツさえつかめば、ストレッチを継続できるんです！

この記事では、元ヨガ講師でストレッチを10年以上続けている私が、

「ストレッチの効果、メリット、デメリット」と「毎日ストレッチを継続するコツ」を解説します。

そもそもストレッチとは？なぜ初心者におすすめなの？

ここで、そもそも「ストレッチとはどういうものなのか」を説明します。

ストレッチの概要

ストレッチとは、筋肉や関節をのばし、体の柔軟性を高めたり、血行をよくしたりする為の運動です。

私たちが日常で行う以下のような動きも、ストレッチをすることで、スムーズにムリなく行えます。

ストレッチの動きは簡単で、手軽にできものが多いです。

例えば以下のようなものがあります。

ところで、ストレッチに似た運動で「ヨガ」や「ピラティス」もよく見かけますね。

「ストレッチ」「ヨガ」「ピラティス」はどう違うのか、簡単に紹介します。

ストレッチ・ピラティス・ヨガの違い

ストレッチ・ヨガ・ピラティスは、どれも筋肉や関節をのばして体の柔軟性を高めます。

種類	目的	呼吸法	その他の特徴
ストレッチ	筋肉・関節を伸ばす	特に決まった呼吸法なし	手軽にできる運動
ヨガ	体と心の調和・体と心の安定	主に腹式呼吸	精神性を重視した伝統的な修行法
ピラティス	体の強化・姿勢改善	主に胸式呼吸	リハビリ由来の身体トレーニング

ヨガもピラティスも、ストレッチの動きをベースとしていて、目的や呼吸法に違いがあります。

ストレッチが初心者におすすめの理由

私はこれまで、2年間のヨガ講師の経験や、エクササイズトレーニングレッスンの受講、家でのストレッチ継続をしてきました。

その中で、ストレッチは、

と思っている運動初心者さんにおすすめです。

その理由は以下の3つです。

詳しく説明していきますね。

1.　動きが簡単

ヨガ、ピラティスの呼吸法やポーズは独特で、指導者の下で行わなければ、けがにつながる恐れがあります。

一方で、ストレッチは、普段から私たちが生活の中で行う動きが多いです。

2.　隙間時間にできる

ストレッチをするのに、特別は道具はいりません。

また、簡単な動きなので、思い立った時にすぐ出来るのがストレッチの良いところです。

家事の合間、仕事の休憩時間など、ちょっとした合間にできます。

3.　家でもできる

ストレッチをするのに、広いスペースは必要ありません。

両手を広げた分くらいのスペースがあればできます。

ストレッチは経験、時間、場所を問わないので、初心者が気軽にできる運動なんです。

では次に、ストレッチを継続するメリット、デメリットを紹介します。

ストレッチ継続のメリット6つ

ストレッチ継続のメリットは全部で6つ、「体のメリット3つ」と「心のメリット3つ」です。

 体のメリット

筋力がアップし血行が良くなることで、疲れが軽減したり、けがをしにくくなったりして、日々の行動が楽になります。

 心のメリット

ストレッチ継続のデメリット3つ

ストレッチ継続のデメリットは、以下の3つです。

何も運動をしてこなかった人が、いきなり無理に筋肉を伸ばしたり、大きな負荷をかけたりすると、けがにつながります。

ストレッチは、運動のサポート役です。

短期間ストレッチをするだけで、1ヵ月に何キロもやせたり、すごくスポーツが出来るようになったりする効果は期待できません。

「けがをしにくくなる」「疲れにくくなる」など、「日々の生活が楽になる」ための運動ととらえましょう。

ストレッチを15年続けてきて手に入れたもの

私は長女が１歳になった年から２年間、ヨガ講師をしていました。

それから15年間、毎日何かの運動を続けています。

しかし、「毎日1時間走る」とか「毎朝ヨガを１時間する」とかではなく、「時間が空いたら軽くウォーキングをする」とか「寝る前に体をほぐす」など、軽い運動です。

その中でも毎日続けているのが「朝晩のストレッチ」です。

以下で「毎日のストレッチ」で得た良いことを6つ選び、解説していきます。

毎日の小さな運動の積み重ねで得たもの6選

詳しく説明していきます。

風邪をひきにくい体

３年ほど、新型コロナ以外は発熱をともなう風邪をひいていません。

代謝が良くなり、免疫力が高まった為です。

太りにくい体質

運動の積み重ねでついたインナーマッスルにより、体重が大きく上下しません。

年末年始やイベント事が続き、美味しいものを食べることが多い時期でも、食べた分だけ体重は増えますが、数日で元通りです。

腰痛改善

子供が小さい頃にぎっくり腰になり、それ以降、年に数回ぎっくり腰になっていました。

しかし、ストレッチにより腰回りの筋肉が柔らかくなり、筋トレにより筋力アップし、腰痛になりにくくなりました。

違和感を感じたら、腰痛を防ぐストレッチをして、悪化を防ぎます。

疲労回復

疲れを回復させる方法を知り、病院にいかず、自分でケアできます。

肩こり、背中のこり、足のむくみは、朝晩のストレッチで次の日に持ち越しません！

自信

「自分は健康なんだ」「運動を継続している」と自信をもって答えられます。

「なんとなく健康」なのではなく、「健康に気を配り、しっかり食べて、毎日ストレッチしているから元気なんだ」と感じています。

向上心

「食事」「美」にも意識を向けるようになりました。

ストレッチを行うときに大切なこと4つ

では、実際にストレッチを行うときに大切なポイントを説明します。

ポイントは以下の4つです。

ひとつずつ説明していきます。

いきなり無理な動きをしない

運動習慣がない人が、いきなり開脚をしようとしたり、背中を大きくそらせたりするのはNGです。

運動習慣がない人の筋肉や関節は固くなっていて、無理に動かすと、筋肉や関節を傷めることになります。

まずは「今まで使っていなかった筋肉や関節を柔らかくする」ことを目標に動かしていきましょう。

そして「気持ち～」「伸びた～」を感じましょう。

「痛い」「辛い」を感じる動きは、今のあなたに合っていない動きです。

短期間でのストレッチで大きな効果を期待しない

ストレッチは1日やったからと言って、急に体が柔らかくなったり、体重が減ったりするものではありません。

日々の小さな積み重ねで、徐々に効果が出てきます。

まずは1週間、1ヵ月、半年、1年と変化を感じて楽しんでいきましょう。

ストレッチを一生懸命しない

ストレッチは筋肉や関節を柔らかくするための運動です。

緊張していたり、呼吸が浅かったりすると、十分な効果を得られません。

ストレッチをするときはリラックスして、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

テレビを見ながら、おしゃべりをしながら、家事や仕事の合間など、何かをしながらストレッチをするのもおすすめです。

出来るだけ毎日継続する

ストレッチは続けることで効果が出てきます。

勉強やスポーツ、仕事などと同じで、多くの量を1日だけやっても、自分の身に付きません。

また、ストレッチを日々のルーティーンにすることで「達成感」を得ることができます。

毎日やることで、その日の自分の体の変化に気づくこともできます。

とは言え、「継続すること」が苦手な方も多いですよね。

ストレッチを継続するコツ5選

ストレッチを継続するコツは、以下の5つです。

• 簡単なことから始める
• 短時間から始める
• 決まった時間に行う
• 長期間行うことを前提にする
• グッズを使う

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

①簡単なことから始める

まずは「バンザイする」「アキレス腱を伸ばす」など、今までにやったことのある動きから始めましょう。

やったことのある動きを、ゆっくり呼吸をしながら、少し長めに行ってください。

大切なのは「継続」なので、続けられることを小さく積み重ねましょう。

②短時間から始める

仕事、家事、育児に忙しいのに、ストレッチのためにわざわざ時間を作るのは難しいですよね。

しかし、わざわざ時間を作らなくても、ストレッチはスキマ時間に出来ます。

「スキマ時間にストレッチ」の積み重ねで、行動にメリハリがつき、気分転換にもなります。

「1分」が慣れてきたら、5分、10分と時間が伸びてきて、いつの間にか習慣になります。

③決まった時間に行う

朝起きた時、お風呂上り、寝る前、トイレに行ったら、席を立ったらなど、ストレッチを行うタイミングを決めてみましょう。

ポイントは「毎日の行動とペアにする」ことです。

トイレ、歯磨き、お風呂、食事作りなど、毎日必ずやることとペアにすると、ストレッチが習慣化でき、忘れることもありません。

④長期間行うことを前提にする

ストレッチは、1日やったからと言って、劇的に体に変化がある運動ではありません。

例えば、運動習慣がなく筋肉が固くなっている人が、完全に開脚できるようになるには何週間もかかります。

「ストレッチの効果を得るには時間がかかるもの」と初めから知っていると、落胆したり、諦めてしまったりすることはありません。

時間をかけて、ゆっくり体をほぐしていきましょう。

⑤グッズを使う

ストレッチは特別なグッズなしでも出来るので、手軽に始められて、継続しやすい運動です。

ただ、グッズがあれば、よりストレッチが行いやすくなり、継続につながります。

私はリビングのすみに「ヨガマット」と「フォームローラー」を置いて、すぐ手に取れるようにしています。

ヨガマットを敷くと、すべりにくくなって動きやすくなります。また、フローリングでストレッチを行うときに敷くと、クッションになり痛くありません。

フォームローラーは表面にたくさんの突起がついている、長さ30センチ程のローラーです。筋肉をマッサージしたり、体を伸ばしたり、筋トレにも使うことができます。

グッズが視界に入ることで、「ストレッチやろう！」とスイッチが入ります。

「1日1回はマットを広げて座る」

「1日1回筋膜ローラーの上に寝そべる」

など、ハードルを下げて出来ることから続けていくと良いでしょう。

ぜひこれらのグッズを使って、楽しくストレッチを継続していきましょう。

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\ フォームローラー部門1位獲得！ /

ぜひグッズを使ってストレッチを楽しんで下さい！

まとめ

当記事では、運動初心者の健康習慣のスタートに、簡単で気軽に始められ、継続しやすい「ストレッチ」について紹介しました。

ストレッチがおすすめの人はこんな人

ストレッチは、継続することで効果が出ます。

私が、特に「継続に効果ある」と感じているのは、「決まった時間におこなう」ことと、

「グッズを使う」ことです。

ストレッチを生活の一部にしましょう！

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